Hitta träningsmotivationen

Av Claus Bjerregaard, träningsinstruktör med diabetes

Att behålla träningsmotivationen är kanske den största utmaningen. Ny forskning visar, att omkring 60% av dem, som börjar i ett träningscenter, slutar igen, innan det har gått sex månader.

  Hur ofta har det hänt att du entusiastiskt kastat dig in i de första veckorna av en ny träningsrutin och så, tappat intresset endast en kort tid efter? Låter det bekant? Du är inte ensam.


Hitta motivationen
För många människor är den största utmaningen att behålla motivationen. Ny forskning visar, att omkring 60% av dem, som börjar i ett träningscenter, slutar igen, innan det har gått sex månader. Men sanningen är den, att om du gärna vill komma i form, eller gå ner i vikt, så blir du tvungen att behålla motivationen.

"Det är motivationen, som sporrar oss till att nå våra mål," säger träningsinstruktören Matt Roberts. "Det är det avgörande elementet i varje lyckad träningsplan"

Matt Roberts' råd om motivation:

1. SÄTT REALISTISKA MÅL - Ditt mål kan vara allt från att gå ner lite i vikt och få en mer vältränad kropp till att vilja springa maraton. Det ger dig något konkret att kämpa för och hjälper dig att fokusera.

2. HÅLL PAUSER. Det är mycket lätt att överdriva, när du börjar på ett nytt träningsprogram. Men det är en dålig idé, därför det kan leda till skador och utmattning som kan slå dig ur banan. Undvik denna fallgrop genom att se till att du ger din kropp tillräckligt med vila efter varje träningstillfälle. Om du t ex har tränat hårt den ena dagen, så ta det lite lugnare nästa (t ex gå en promenad eller gör några stretchövningar)

3. GÖR DINA MÅL HANDGRIPLIGA. Bestäm exakt vilket område av din kropp, som du helst vill arbeta med. Du kan sedan försöka att nå ditt mål genom en bestämd form av träning. Om du t ex vill öka muskulaturen i ben, skinkor och lår så bör du fokusera mer på träning av den nedre delen av kroppen - cykling, promenad, hopp och knäböjningar osv.

4. VARIERA TRÄNINGEN I SÅ HÖG GRAD SOM MÖJLIGT. Visste du att, om man håller sig fanatiskt fast vid samma rutin, så leder det med tiden till färre förbrända kalorier? Lösningen är att variera träningen. Det "lurar" kroppen att nå nya mål. Resultatet är, att man förbränner fler kalorier och att träningen blir mer spännande..

5. SKRIV TRÄNINGSDAGBOK ÖVER DINA FRAMGÅNGAR. Köp en dagbok och notera dina aktiviteter dag för dag. Det säkrar att du gör framsteg och förbättrar din träningsnivå. Dessutom är det bra motivation att se en utfylld dagbok!

Joanna Halls råd om motivation:

1.TRÄNA TILLSAMMANS MED EN VÄN. Det gör det hela mycket roligare, och så kan ni uppmuntra varandra i hårda perioder. Men du skall se till att träna tillsammans med någon som befinner sig på samma nivå som du själv.

2. HITTA DIN OPTIMALA TRÄNINGSTID. Forskning visar att morgonen lämpar sig bäst för uthållningsträning. Den bästa tidpunkten för fettförbränning är däremot mellan kl. 15.00 och 17.00. Vid den tiden är kroppsstyrkan och flexibiliteten på sin högsta nivå. Tidig kväll, mellan kl. 18.00 och 20.00, är den bästa tidpunkten för stretching (tex. Simning och yoga), det beror på att kroppen är som mest smidig vid den tiden.

3. VÄLJ EN TRÄNINGSFORM SOM DU TYCKER OM. Efter en tid skall träningen helst bli något som du mår bra av. Det enda sättet som du kan vara säker på att det sker, är genom att välja en träningsform som du verkligen tycker om. Om du t ex hatar tävlingssporter, så är det nog en god idé att försöka undvika squash eller tennis. Välj en individuell träningsform som te x. Simning eller dans. Kom ihåg att även vardagsaktiviteter kan ge goda resultat (se nedanför).

4. GE DIG SJÄLV BELÖNINGAR. En bra drivkraft till att träna är att göra ett belöningssystem. Tillexempel kan du belöna dig själv med en timmes massage eller ett besök hos frisören. Om du når dina träningsmål i löpet av veckan, och har en belöning att se fram emot efteråt, så är det mer troligt att du kommer iväg, även om du kanske har mest lust att hoppa över träningen.


5. ÖVA DIG I ATT VISUALISERA. Vänj dig vid att föreställa dig själv som du gärna vill vara - tex i bättre form, slankare, eller i ett par byxor som du tidigare inte har kunnat komma i. Fokusera på den bilden, medan du tränar. Att se dig själv som slank, sund och vältränad är den bästa uppmuntran du kan ha för att fortsätta träningen.

Att räkna kalorier
Hur många kalorier förbränner du? (Talen nedanför är baserade på 10 minuters aktivitet och kan variera en aning allt efter din kroppsvikt).

Vardagsaktiviteter
Sopa 35
Städa 40
Damma 42
Dammsuga 42
Fönsterputsning 44
Måla 50
Gå en promenad (i lugn takt) 53
Dansa 54-67
Trädgårdsarbete (grävning) 82

Träning
Jogging i lugnt tempo 67
Lätt aerobic 72
Cirkelträning 85
Simning 83 -110
Cykling i snabbt tempo 110
Löpning i snabbt tempo 125-180

Källa: National Institute of Sports Medicine, UK