Förbered motionspasset

Av Magnus Wallenius, friskvårdspedagog, typ 1-diabetiker

Så här förbereder du dig inför motionspasset. Det finns några saker du bör tänka på innan du sätter igång med hård fysisk aktivitet. Läs hans "kom i håg-lista" när det gäller träning.

  Innan du börjar motionera
Det är viktigt att du känner din diabetes under vanliga förhållanden, då insulindos och kost är likartad. Detta blir en grund för dig att utgå ifrån. Du kan samla erfarenheter genom att skriva in doseringar och kostmängd i dagboken. Eftersom justering av diabetesen under motion handlar mycket om egen erfarenhet är det viktigt att samla just på denna kunskap.


Kontrollera blodsockret
Du bör kontrollera ditt blodsocker före den fysiska aktiviteten och sedan med 30-45 minuters intervaller, så att du lär dig vad som händer under och efter ett motionspass. Om du känner dig osäker inför att göra egna justeringar av insulindos och kostmängd bör du tillsammans med läkare diskutera vilka förändringar som kan vara lämpliga för att hitta en nivå som passar dig. Det bör vara en nivå som minskar risken för känningar under och efter ett träningspass. Samtidigt bör inte säkerhetsmarginalen vara för stor. Det kan vara farligt att motionera med högt blodsocker samtidigt som prestationsförmågan försämras.

Så här gör du
För att hitta en bra balans är det lättast om du motionerar samma tid varje dag. Det skall helst vara under de närmaste 1-2 timmarna efter måltid. Vid den tidpunkten är blodsockernivån stigande vilket minskar risken för känning. Om du motionerar i 20 minuter kan du behöva äta både före och efter motionspasset.

Om du motionerar mer än 30 minuter behöver du i regel äta eller dricka något extra under motionspasset. Prova dig fram och försök att hitta något som du tycker om att äta under fysisk aktivitet. När du inte vet hur långt motionspasset kommer att vara bör du se till att äta extra kolhydrater före, under och efter motionen.

Tänk på att motionens effekter kan påverka blodsockret många timmar efter avslutad aktivitet. Det är därför viktigt att vara vaksam på känningar efter allt motionerande. Om du motionerar på eftermiddagen eller kvällen är det därför extra viktigt att du kontrollerar blodsockret innan du går och lägger dig för att undvika nattliga känningar.

Mat och dryck
Innan du börjar motionera bör du som bas äta långsamma kolhydrater som t.ex. grovt bröd.

Under motionen behöver du snabba kolhydrater som kroppen direkt kan använda som bränsle. Det kan vara juice, sportdryck, frukt eller viss typ av godis.

När det gäller extramat under ett träningspass gäller det att vara uppfinningsrik och prova sig fram till det man tycker smakar gott och ger rätt effekt.

Som uppladdning inför ett träningspass är det viktigt att satsa på en ordentlig måltid med mycket kolhydrater i form av pasta, potatis eller ris.

Det går ofta bra att justera blodsockret inför ett lättare träningspass genom att äta en ordentlig måltid, kanske något större än vanligt. Istället för att justera insulindosen.

Om du har följdsjukdomar
Diabetiker med högt blodtryck, njursjukdomar eller svår ögonsjukdom bör undvika våldsamma aktiviteter som kan göra att blodtrycket stiger. Detta ger en ökad risk för bland annat blödningar i ögonen.

Om du har dålig blodcirkulation i benen eller lätt får sår på fötter bör du vara extra noggrann när du väljer skor och strumpor för att undvika sår och blåsor. Försök även att välja motionsformer som minskar belastningen på fötterna. Det kan exempelvis vara simning eller cykling.

Du bör, om du har någon av dessa följdsjukdomar, tala med din läkare innan du börjar motionera så att ni tillsammans kan hitta en lämplig aktivitet för just dig.

Tips till dig som vill komma igång
Motionera 3-4 gånger per vecka, gärna varje dag. Du kan nöja dig med 15 minuter i början om du känner dig ovan. Ät ordentligt innan du startar. Börja alltid med 5-10 minuters uppvärmning och avsluta med 5-10 minuters nedvarvning och stretching, för att undvika skador.

När du motionerar regelbundet är det en bra idé att anpassa dietplanen efter motionen. Det är lättare att göra justeringar både vad gäller kost och isulindoseringar om du motionerar vid ungefär samma tid på dygnet.

Tänk på balansen kost - motion
Om du vill motionera extra mycket en dag eller om du inte har planerat motion i förväg, så bör du äta extra mycket både före och efter det att du motionerar. På så sätt ser du till att kroppens depåer är fyllda när du startar samt att de återfylls när aktiviteten är över. Kom även ihåg att med jämna mellanrum fylla på med snabba kolhydrater, eventuellt sportdryck.

Förebygg känningar och lågt blodsocker genom att lära känna dig själv och din kropp under olika situationer, utgå ifrån dig själv och ditt sätt att fungera i vardagen. Vid regelbundet motionerande krävs ofta ganska små justeringar. Mät blodsockret ofta före under och efter fysisk aktivitet. Kom ihåg att du kan ha ett lägre blodsocker i upp till 15 timmar efter avslutad aktivitet.

Motionera regelbundet
För att uppnå mesta möjliga positiva effekter av motionerandet bör det ske regelbundet. Därför bör du välja en aktivitet som du trivs med. Det skall vara roligt och lustfyllt att ge sig ut att motionera, inget kravfyllt. Om du inte trivs med det första du provar, ge inte upp, det finns något som passar dig också, det gäller bara att hitta det.

Allmänna rekommendationer vid fysisk aktivitet:

Om blodsockret är:

under 4mmol/l
- Ät extra och skjut upp träningen en stund

under 6mmol/l
- Ät extra kolhydrater

mellan 6-15 mmol/l
- Inga hinder

över 15mmol/l
- Skjut upp träningen

Om urinen beträffande syror är:

negativ
- Inga hinder

positiv
- Skjut upp träningen