Ät lagom med fett

Av Ulrika Bentzer, dietist

Fett är det näringsämne som ger oss mest kalorier - ungefär dubbelt så mycket som vad kolhydrater och protein ger. Vill man gå ner i vikt ger det alltså störst resultat att minska på fettet. Fett påverkar också insulinkänsligheten

  Nyckelhålsmärkningen kan hjälpa dig på traven.
Om du har svårighet att förstå innehålls- och näringsdeklarationer på livsmedelsförpackningarna kan du titta efter nyckelhålssymbolen. Den betyder bla att livsmedlet innehåller mindre fett än den vanliga produkten.


Ät lagom mycket fett och av bra sort!
Lagom mycket fett beror på hur mycket energi Du behöver för att bibehålla eller uppnå normalvikt. 30% av kaloriintaget, d.v.s. mat och dryck, bör komma från fett.
Ett exempel; Om jag behöver 2100 kilokalorier (kcal) per dag ska 700 av dem komma från fett.

1 gram fett ger 9 kcal. 700 dividerat med 9 = 78. Det betyder att lagom mycket fett för mig är 78 gram per dag.

Man räknar med att 2/3 av det fett vi konsumerar är osynligt, dvs vi får det genom tex ost, köttbullar och korv medan 1/3 är synligt fett, det vi använder på smörgås och i matlagningen. I det här fallet skulle det betyda att 26 gram fett ska räcka både till smörgåsar och matlagning.

Fett ger mycket kalorier
Fett är det näringsämne som ger oss mest kalorier - ungefär dubbelt så mycket som vad kolhydrater och protein ger. Vill man gå ner i vikt ger det alltså störst resultat att minska på fettet. Om det upplevs svårt att förstå innehålls- och näringsdeklarationer på livsmedelsförpackningarna kan man titta efter nyckelhålssymbolen. Den betyder bla att livsmedlet innehåller mindre fett än den vanliga produkten.

Det finns tre typer av fett, mättat, enkelomättat och fleromättat. Alla livsmedel som innehåller fett innehåller en blandning av dessa tre.

Mättat fett
Mättat fett finns framför allt i feta mejeriprodukter som smör, grädde, fet ost (28% fett) och i charkprodukter, som korv och bacon. Det finns också mycket mättat fett i choklad och bakverk. Mättat fett är hårt i kylskåpstemperatur.

Enkel- och fleromättat fett
Enkelomättat fett finns bl.a. i oliver (och olivolja förstås). Men även rapsolja, nötter, mandel och avokado är rikt på enkelomättat fett. Detta fett är mjukt i kylskåpstemperatur.

Fleromättat fett finns det mycket av i andra oljor som majsolja, solrosolja och i fet fisk som lax, makrill, sill och strömming. Det är också mjukt i kylskåpstemperatur.

Enkelomättat och fleromättat fett ökar insulinkänsligheten
Genomsnittskonsumtionen av fett i Sverige är ca 82 gram per dag. Och då är det mesta av det mättat fett. Vi äter för lite av fleromättat fett. Detta är inte bra för oss då studier har visat att mättat fett kan bidra till hjärt- och kärlsjukdomar.

Studier har också visat att enkelomättat och fleromättat fett ökar insulinkänsligheten och att vissa omättade fettsyror s.k. Omega 3-fettsyror sänker blodfetthalten (triglycerider) och minskar proppbildningsbenägenheten. Det är bl.a.därför vi uppmanas att äta mindre och mer sällan av livsmedel som innehåller mycket mättat fett och mer och oftare av livsmedel som innehåller mycket omättat fett.