Promenera mera

Att promenera 30 minuter om dagen ger stora vinster,är enkelt att genomföra och passar de allra ?esta.

  Att rätt kost och motion minskar risken för att få typ 2 diabetes är väl nu allmänt känt. Detta faktum har visats i flera studier. Samma information kommer också i tidningar, TV och radio. Även internet, som är en guldgruva om man söker information, har massor med information om hur typ 2 diabetes förebyggs.


Däremot har inte så mycket skrivits om nyttan av motion då en person redan drabbats av typ 2 diabetes. Det som framkommer är att den sk insulinresistensen, dvs insulinets försämrade effekt ute i muskelvävnad, minskar om  personen motionerar. Därmed förbättras också glukoskontrollen och risken för följdsjukdomar minskar.

Man vet också att blodtrycket blir lägre och att blodfetterna påverkas positivt av motion, vilket sannolikt också minskar risken för komplikationer.

Det som senast framkommit är att personer med typ 2 diabetes som också promenerar regelbundet minskar dödligheten totalt och insjuknande och död i hjärt-kärlsjukdom. I studien, som publicerats i tidskriften Arch Intern Med 2004, deltog 2896 personer med typ 2 diabetes. Medelåldern var 59 år. Studien startade 1990-91 och pågick under 8 år.

Resultaten visar att personer som promenerar minst 2 timmar per vecka minskade dödligheten totalt med 39% och dödligheten i hjärt-kärlsjukdom med 34%. Allra lägst dödlighet hade gruppen som promenerade 3-4 timmar per vecka dvs 30 minuter per dag. Om man sammanfattar detta talar resultaten sitt tydliga språk. Regelbunden motion i form av promenader, 30 minuter per dag, ger stora vinster, är enkelt att genomföra och passar de allra flesta.

Gå – är enkelt och gratis!
Att gå kräver ingen utrustning och inga förberedelser. Självklart behöver du kläder som passar till väderleken och ett par bra skor – men inget annat konstigt. På kortare distanser passar promenader alla – det är skonsamt mot kroppen och det är bara att börja, inga förberedelser behövs.

 

   Du kommer snart att märka att du får mer ork och mår bättre. På köpet får du också en hel del positiva effekter alldeles gratis! Om du inte tycker att du har tid att promenera så försök att lägga in promenader i ditt vardagliga liv. Om du åker buss kan du t ex hoppa av en eller två busshållplatser före och ta en promenad fram till ditt mål. Du kan också passa på att gå till nästa hållplats istället för att stå och vänta på bussen. Korta sträckor promenerar du givetvis. Om du kan så låt hissen stå och ta trapporna istället. Det finns oftast möjlighet att få in lite ”gratis” motion i det dagliga livet.

Att gå är hälsosamt, för alla
Regelbundna promenader på några kilometer har en mycket positiv effekt på hälsan. Studierhar visat att det med kostomläggning och promenader går att förhindra debuten av typ 2 diabetes. För en person som fått diagnosen diabetes har man nu också, som tidigare nämnts, visat att dödligheten minskar om personen promenerar regelbundet. Man vet också att sockerkontrollen och fettbalansen förbättras och att blodtrycket sjunker. Som om detta inte skulle vara tillräckliga argument för att börja promenera finns också de positiva effekterna på benskörhet, en minskad stress och stärkt immunförsvar att lägga till.

Att gå är avstressande
När man går hinner man se, uppleva och tänka saker som man missar när man åker buss eller bil. Att lyssna på musik när du promenerar är ett sätt att förhöja upplevelsen av promenaden. Det kan liva upp den gråaste vardagen och benen går nästan av sig själv i takt med musiken. Men i tät trafik är hörlurar med musik ingen bra idé – hörseln är ett viktigt redskap för att samspelet med andra trafikanter ska fungera på ett säkert sätt.

Att tänka på

God hållning är viktigt när du promenerar. Sträck på dig och titta framåt. Slappna av i axlarna men jobba med armarna framåt och bakåt. Håll händerna mjukt slutna. Känn att du skjuter ifrån i varje steg och ”driv” dig framåt med hjälp av höfterna. Undvik blåsor. Ta på dig ett par bra strumpor med förstärkt tå och häl. De finns i alla sportaffärer. Skor som sitter skönt och inte skaver är också viktigt. Glöm inte reflexer. För att synas i trafiken när det är mörkt behöver du reflexer.

Bra skor. För att du ska uppleva gångturen som trevlig behöver du bra skor. Går du korta sträckor i lugnt tempo duger det bra med ett par vanliga skor utan hög klack eller ett par fritidsskor. Om du vill satsa mer seriöst på gång som motionsform och gå lite längre sträckor i rask takt är det väl värt att investera i skor som är anpassade för gång. I sportaffärerna kallas dessa oftast för walking skor eller hiking skor. Vid gång skiljer sig fottekniken väsentligt från den vid löpning. Därför behövs helt andra egenskaper för att skon ska ge stöd och komfort.

Stabil design . Vid gång är behovet av stötabsorbering mindre än vid löpning vilket gör att skon kan göras mer stabil och solid. Stöd för hälen. Vid gång påverkas hälen mer än vid löpning.

Flexibel sula. Gångskor måste vara flexibla eftersom sulan vid gång böjs betydligt mer än vid löpning.

Stegräknare
För den som vill tävla mot sig själv kan en stegräknare vara en kul pryl. Den hjälper dig att hålla reda på hur lång sträcka och hur många steg du tagit under din promenad. Du ställer in din genomsnittliga steglängd och därefter håller stegräknaren koll på antal steg och vilken sträcka det motsvarar. Det är ingen oumbärlig sak men kul för den som vill hålla koll på distansen som en extra morot. Stegräknare har också använts i en studie där kvinnor med typ 2 diabetes följdes under en tre månader lång period. Under de första fyra veckorna fick personerna använda stegräknare utan ytterligare instruktioner. Under denna period gick kvinnorna i medeltal 5000 steg per dag. Därefter uppmanades deltagarna att öka antalet steg till 10.000 steg per dag. Efter den åtta veckor långa studietiden mättes kvinnornas tolerans för socker, blodtryck och vikt. I medeltal hade deltagarna gått 9.200 steg per dag, toleransen för socker förbättrades och blodtrycket sjönk. Däremot sågs ingen viktnedgång, minskat BMI (Body Mass Index) eller minskat midjemått hos deltagarna. I sammanfattningen av studien säger man att en total ökning av aktiviteten under dagen har positiva effekter på både sockerbalansen och blodtrycket även utan att en viktminskning uppnås.

Gå med stavar
Att gå med stavar har blivit mycket populärt. Tidigare kunde folk titta förundrat på dem som gick med stavar och undrade säkert vart skidorna tagit vägen. Men nu har stavgång blivit fullt accepterat och används av både unga och äldre. Det är inte så konstigt då man på detta vis ökar träningseffekten betydligt, mellan 20 – 40% förbättrad effekt, när man promenerar. Genom att gå med stavar måste du dels ta mer rejäla steg, vilket gör att det blir lite jobbigare, dels får du jobba mer med överkroppen. Vintertid fungerar stavarna också som ett stöd vid isigt och halt underlag.

Fördelarna med stavgång är många: det är betydligt mer effektiv träning än att bara gå. Du förbättrar din kondition avsevärt, samtidigt som du stärker axlar och bröstmuskler och ökar förbränningen av kalorier.

Många som haft problem med nacke, axlar och rygg har blivit bättre när de börjat gå med stavarna eftersom det löser spänningar och värk från nacke och axlar. Det är en enkel och säker motionsform som passar i alla väderlekar – även på vintern och för alla åldrar.Gångstavar finns att köpa i de flesta sportaffärer.