Sanningen om fett i maten

Av Berit Knold, Klinisk dietist

  Fett ökar risken för hjärtsjukdomar och kan medverka till fetma, förhöjt blodtryck och vissa former av cancer. Du förknippar säkert fett med det onyttiga, särskilt om du har diabetes, men fett är inte bara dåligt för din hälsa….


Sanningen om fett i maten
Visste du t.ex. att fett behövs för att transportera fettupplösliga vitaminer (A, D, E och K)? Eller att det fungerar som isolering, (att bibehålla kroppstemperaturen) och att fettet ligger som ett skyddande lager omkring våra organ? Fett spelar också en viktig roll i kroppens lagring av energi. Utöver detta så hjälper Fettet till att ge maten smak så att den upplevs mer välsmakande.

Varför behöver vi fett?
Det hela beror på vilken slags fett vi äter - och hur mycket.

 

Mättade fettsyror
o Animaliska livsmedel, tex kött och pålägg
o Mejeriprodukter
o Margarin / smör
o Palm- och kokosnötsoljor

Enkelomättade fettsyror
o Oliver och olivolja
o Rapsolja
o Nötter, tex mandlar, hassel, valnöt, cashew- och pecannötter

Fleromättade fettsyror
o Omega-3 fettsyror: speciellt i fet fisk, som tex. sill, makrill, lax, öring och sardiner.
o Omega-6 fettsyror: solros-, majs-, och jordnötsoljor, valnötter, solroskärnor och pumpafrön

Transfettsyror (härdade fetter)
Hydrogeniserade fettämnen
o Stekt mat
Kolesterol
o Feta kött-, pålägg-, mjölk- och ostprodukter med ett högt innehåll av mättat fett.
o Lever, skaldjur och ägg.
 

Blodlipidprofilen påverkas av vilken typ av fett du äter, och hur mycket?
Din såkallade 'blodlipidprofil' är balansen mellan de goda och dåliga fettsyrorna i ditt blod. Den påverkas av vilken typ av fett du äter, och hur mycket.

Människor med typ 2 diabetes skall hålla öga på sin blodlipidprofil för att undgå hjärt- och kärlsjukdomar.

Hur mycket fett kan du äta?
Man rekommenderar normalt, att ca. 30% av vår energi ska komma från fett. Men det är viktigt att mättade fettsyror endast utgör omkring 10% av intaget, så att största delen av det fett som vi äter består av enkla- eller fleromättade fettsyror.

Mättade fettsyror är huvudorsaken till en dålig kolesterolnivå. Motsatt sänker de omättade fettsyrorna LDL-kolesterolet.

Fett innehåller många kalorier
Det är klokt att äta flest omättade fettsyror, för de har en långt mer positiv effekt. Om du försöker att gå ner i vikt, skall du komma ihåg att allt fett innehåller många kalorier ( 9 kcal. / 1 g. fett). Det vill säga att 1 g. fett ger mer än dubbelt så mycket energi som 1 g. Kolhydrat eller protein.

ETT SUNT FETTINTAG

1. Välj livsmedel med ett lågt fettinnehåll (magra produkter av kött, pålägg, ost och mjölk)

2. Begränsa mängden av fett på bröd och vid tillagning av maten

3. Välj tillagningsmetoder som inte kräver extra fett - grillning, bakning och kokning, eller Använd dig av en stekpanna med teflonbeläggning.

4. Ät mindre av de livsmedel som har ett stort fettinnehåll, som tex: kex, kakor, glass, choklad, och chips.

5. Ät fet fisk en gång i veckan som huvudmål.

6. Ät i övrigt många grönsaker, grovt bröd tex. rågbröd, gryn, potatis, ris, pasta och frukt.